دورة تأسيس المقاتل الجزء 7

بسم الله الرحمن الرحيم

أخوتى فى الله لقد قررت فتح هذه الصفحة لدورة فتح الحوض الأمامى

والجانبى وهى ستشمل البرنامج الكلى للدورة .

نأتى الأن ألى ذكر عناصر هامة يجب الألمام بها قبل الخوض فى الدورة .

فى البداية سوف نتطرق ألى أسس الأطالات والمرونة حتى يتثنى لكل من

سيشارك معنا أن يفهم ويدرس ما سيقوم بالتمرن عليه حتى يصبح إنسان

وليس ببغاء يقلد التمرين فقط لا غير وحين ينقطع عن التمرين لا يتذكر سوى

الشكل ولا يعرف المضمون لذا أحب أن أنبه على الجميع تعلم ولا تقلد .

س. ما هى الأطالة العضلية أو بلفظ أخر أطالة الأربطة ؟

ج . هى القدرة على فرد العضلة على أقصى أتساع لها دون ألحاق أى ضرر

بها أى ألى الحد المسموح .. ثم يأتى التدرج فى زيادة مرونة هذه العضلة .

س. ما هى مرونة المفصل أو بلفظ أخر المدى الحركى للمفصل ؟

هو المجال الذى تتحرك فيه مفاصلنا دون حدوث أى ألم أو أصابة للمفصل ..

ويمكن الزيادة لهذا المجال عن طريق التدرج فى التمرين وليس من أول مرة .

س . ما هى أخطار الزيادة فى أداء الأطالة بقوة أو التحمل الزائد على الأربطة

والمفاصل أثناء التدريب عليهما ؟

ج . تتعد المخاطر من حدوث تهتك فى الأربطة وتمزق عضلى كما يمكن أن يحدث

ملخ فى المفاصل وأحيانا خلع أذا كان التمرين بأثقال أو أثناء ضغط قوة خارجية

بقوة على المتدرب .

س . كيف يمكن لى أن أتجنب هذه الأعراض المؤلمة التى تحدث لى أثناء تأدية

تمارين فتح الحوض الأمامى والخلفى ؟

ج . سبيلك لتقليل الألم هو التدرج فى التمرين والأنتظام أيضا كما هناك

أسس يجب الأخذ بها أثناء التدرب على فتح الحوض الأمامى والجانبى وهى :

الفروقات الفردية .. الوزن والطول ... الأرادة وقوة التحمل ...

تحديد الهدف من فتحهما .

س . هل للملابس أهمية فى تدريب الأطالات ؟

ج . نعم للملابس أهمية كبيرة فى تمارين الأطالات وذلك لأن لكى نتمرن

على الأطالات نقوم بتدفئة الجسم والمكان موضع التمرين لذا تجد أن فترة

تمرين الأطالات تزيد فى المناخ البارد وتقل فى المناخ الدافىء .

فيستحب أن تكون الملابس فضفاضة وفى نفس الوقت ثقيلة بعض الشىء

بحيث تعطى الجسم الحرية فى الحركة وفى نفس الوقت الدفء .

أذا نبدء على بركة الله تعالى فى شرح الأطالة وطرقها ومرونة المفاصل وطرقها ...

أنواع تمارين مرونة الأربطة والمفاصل ....

1- التكرارات أى أداء التمرين فى شكل تكرارت وهو جيد جدا فى المراحل الأولى .

2- أداء التمرين فى وضع الثبات أى تثبيت الجسم فى وضع تمرين الأطالة على

أكبر مسافة فرد للربطة التى نمرنها وكذلك فى تمرين مرونة المفاصل .

وسائل التدريب والضغط أثناء أداء تمارين الأطالة والمرونة ......

1- عن طريق المتدرب نفسه .

2- عن طريق وسائل خارجية كزميل فى التمرين أو ألة تتمرن بها .

الفترة الزمنية فى التمرين الواحد ...

يمكن حسابها بالتكرار أى 60 تكرار لكل وضع .... أو حسابها بالوقت أى دقيقة

لكل وضع وهكذا مع باقى التمارين الأخرى .

نأتى الأن ألى البرنامج الفعلى للدورة .

التمارين الهوائية مهمة جدا للياقة والرشاقة ولتوسعيع الشعب الهوائية وتقوية

عضلة القلب ولا غنى عنها لأى رياضى مهما كانت رياضته .


فى البداية علينا بعملية أحماء ووتتمثل فى الجرى فى مكان مفتوح لمدة خمس

عشر دقيقة متواصلة وندع الصورة تتحدث .
تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



نأتى بعد ذلك ألى تدريب الدراجة وهو هام جدا ويكون بعد الجرى مباشرة .

وندع الصورة تتحدث .



تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



نأتى بعد ذلك الى التدريب بالقفز بالحبل وندع الصورة تتحدث .



بالنسبة لمن لا يملك الأمكانيات التى ذكرت يمكن له التدرب على الجرى فى

المكان لمدة خمس دقائق متواصلة وتكون الركبتين مرفوعة ألى أعلى ثم

الراحة بالقفز فى المكان ثم تكرار التمرين مرتان .

س . ما هى التكرارت وما هى فترة الثبات وما هى المجموعات ؟

ج . التكرارت هى عدد تكرار التمرين مرة تلو الأخرى بشرط الأتصال .

المجموعة هى عدد المرات التى تشمل التكرارت أى أن التمرين

يكرر وضعه 60 مرة ثم يعاد مرة ثم مرة أخرى .

أذا التمرين الواحد يكرر ثلاث مجموعات .

فترة الثبات هى الفترة التى تحسب بالوقت على أفضل وضع فى الأطالة

وصلنا له فى نهاية التكرارات وهى دقيقة قابلة للزيادة فيما بعد .


س . أذا عدد التكرارت للتمرين الواحد 60 تكرار ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع

وفترة الثبات فى نهاية كل مجموعة دقيقة ؟

ج . نعم هذا صحيح .


س . لكن هل يمكن لى الثبات أقل من دقيقة لأنى مبتدء ؟

ج . نعم يمكنك ذلك ولكن لا تتعجل فى القيام من الثبات لأن من أفضل تمارين

الأطالات العضلية تمارين الثبات .


س . هل ستصبح على هذا البطىء فى وضع التمارين يا أخ عبده فلقد مللنا

من الأنتظار يا ريت ترد علينا ؟

ج . يعلم الله تعالى أخوتى فى الله انى كنت أعانى من متاعب فى رفع الصور

والحمد لله تعالى تمكنت من رفع الصور اللازمة فى هذه الفترة من التدريب .

فلقد أعييت من كثرة الجلوس أمام الحاسب من أجل أتمام هذه الدورة من أجلكم

أخوتى فى الله .


فكل ما أسئلكم هو الدعاء بظهر الغيب لأبى وأمى وأخوتى والمسلمين أجمعين

بالتوبة والمغفرة والرحمة وأن يجمعنا الله تعالى بحبيب قلوبنا سيدنا محمد عليه

أفضل الصلاة والسلام فى جنة الخلد بأذنه تعالى .


نبدء على بركة الله تعالى تمارين أطالة الأربطة الخلفية للفخذ والساق .

التمرين الأول .

تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



1- من وضع الوقوف فردا مع جعل مسافة صغيرة بين القدمين نبدء فى فرد

الذراعين ألى الخلف فى نفس الوقت نقوم بأرجاع الظهر والرأس للخلف مع

النظر لأعلى الخلف .

2- نقوم بالنزول باليدين فى إتجاه القدمين وفى نفس الوقت يتحرك الصدر

والراس فى نفس إتجاه اليدين والنظر يكون للأمام .

3- نقوم بمحاولة تطويق الساقين كما فى الصورة الثالثة ولكن ملحوظة هذا

ليس من أول تمرين بل هذا هو الهدف النهائى من التمرين .

عدد التكرارت 60 تكرار ودقيقة ثبات على الوضع النهائى فى أخر تكرار .

ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع .

فيما بعد يؤدى التمرين من وضع ضم الساقين أى لا يكون هناك فراغ

بين الفخذين .

التمرين الثانى .

وينقسم هذا التمرن ألى عدة أشكال على حسب :

وضعية القدم الأمامية فتكون على هذه الأوضاع :

1- مشط القدم يشير ألى الأمام .

2- مشط القدم يشير ألى الخارج .

3- مشط القدم يشير ألى الداخل .

4- مشط القدم يشير ألى الأعلى أى يكون الوقوف على كعب القدم .

5- مشط القدم مائل أى الوقوف على سيف القدم أو ما يسمى خنجر القدم .

وضعية القدم الخلفية فتكون على وضعان :

1- مفرودة بالكامل .

2- نصف مثنية .

ملحوظه هامة التمرين يؤدى على كل هذه الأوضاع لأن كل وضع يركز على

منطقة دون الأخرى من الأربطة الخلفية والضامة للفخذين والساق .

الأن ندع صورة التمرين تتحدث وهى للوضع الرئيسى للتمرين .

تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



التمرين الثالث .

1- الوقوف فردا والساقين فى إتساع الكتفين .

2- النزول باليدين والصدر والراسى فى نفس الوقت بأتجاه مشط القدم .

3- محاولة تطويق الساق كما فى التمرين الأول .
تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



نواصل على بركة الله تعالى أخوتى الأحباب تمارين أطالة الأربطة

الخلفية للفخذ والساق .

التمرين الرابع .

هو تمارين هام لأطالة الأربطة الخلفية للفخذ وفى نفس الوقت يمرن

مفصل الحوض الداخلى والخارجى .

وندع الصورة تتحدث عن نفسها .
تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



التمرين الخامس .

تمرين متقدم المستوى وهو مكمل للتمرين السابق وهو هام جدا .
تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



ملحوظة هامة هذا التمرين بالنسبة للمبتدء لا يقوم برفع قدمه عاليا

من أول مرة فقط تدرج أبدء من إرتفاع الخصر ألى الصدر ألى الرأس

وهكذا وليس من أول يوم ترفع قدمك فى مستوى رأسك .

التمرين السادس .



تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.




تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



الوقوف فى هذا الوضع ثم النزول باليدين والصدر والرأس فى أتجاه

الأرض وندع الصورة تتحدث .


التمرين السابع .



تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



من هذا الوضع نقوم بالنزول فى إتجاه القدم اليمنى ويكون الصدر والرأس

والذراعان والنظر فى نفس الأتجاه ثم بعد نهاية التكرارت ننزل بنفس الخطوات

فى أتجاه القدم اليسرى وبعد الأنتهاء من التكرارت ننزل فى النصف مرة

أخرى وهذه ستكون مجموعة واحدة وطبعا فى تثبيت فى نهاية كل مجموعة

فى الجانبين وفى المنتصف .

لمن لمن يدرك أو يفهم النزول فى إتجاه القدمين سنرى التمرين يكرر بعد قليل

ولكن من وضع الجلوس على الأرض وأيضا بفتح القدمين .


نواصل على بركة الله تعالى أخوتى الأحباب تمارين أطالة الأربطة

الخلفية للفخذ والساق .

التمرين الثامن .

هو يجمع بين التمرين السادس والسابع ولكن من وضع الجلوس فتحا

من على الأرض والأرتكاز على المقعدة .

ولكن الزيادة فى النقطتين السادسة والسابعة .

وندع الصورة تتحدث عن نفسها .

تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



التدريب التاسع .

هو نفس التدريب الأول ولكن من على الأرض .

وندع الصورة تتحدث عن نفسها .


التدريب العاشر .

1- من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى القدم اليسرى للداخل بحيث يكون

باطن القدم ملاصق للفخذ الأيمن من الداخل كما نرى .

2- ثم النزول فى أتجاه القدم اليمنى ألى أن يلامس الصدر والرأس الركبة

والفخذ ولكن بالتدريج كما سبق وقلنا .

3- نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد .

وندع الصورة تتحدث .

تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



التدريب الحادى عشر .

هو وضع عكسى للتمرين العاشر .

1- من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى وأرجاع القدم اليسرى ألى الخلف

كما نرى فى الصورة .

2- ثم نبدء فى النزول بأتجاه القدم اليمنى المفرودة ألى أن يلامس الصدر

الراس والصدر الركبة والفخذ .

3- نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد .

وندع الصورة تتحدث .
تكبير الصورة تم تعديل ابعاد هذه الصورة. انقر هنا لمعاينتها بأبعادها الأصلية.



ملحوظة هامة فى الصورة الركبة الأماية ليست مفرودة وهذا

خطاء فيجب أن تفرد الركبة ... مشط القدم يشير ألى الجانب هذا خطاء فيجب

على مشط القدم أن يشير ألى الأعلى .... كما أن القدم الخلفية ليست مثنية ألى

المقعدة فيجب علينا أن نحاول أن نجعل القدم الخلفية مثنية للمقعدة .


وبهذا نكون أنتهينا من أهم تمارين أطالة الأربطة الخلفية والضامة بأذن

الله تعالى .

ولكن سوف نواصل بأذن الله تعالى في الجزء القادم وضع أهم تمارين مرونة الحوض

شكرا لك على الموضوع الجميل و المفيذ ♥

جزاك الله الف خير على كل ما تقدمه لهذا المنتدى ♥

ننتظر ابداعاتك الجميلة بفارغ الصبر